Ciąża i okres po porodzie to wyjątkowe etapy w życiu kobiety, które wymagają szczególnej uwagi w zakresie zdrowego odżywiania i utrzymania właściwej wagi. Warto tutaj zaznaczyć, że odpowiednia opieka nad sobą w tym czasie nie tylko korzystnie wpływa na rozwój dziecka, ale także pomaga mamie utrzymać zdrowie i komfort. A jak zadbać o zdrową wagę w ciąży i po porodzie?
Jak zadbać o zdrową wagę w czasie ciąży?
Już na etapie planowania ciąży możemy zastanowić się nad tym, jak szybko będziemy w stanie zadbać o zdrową wagę. Można to zrobić m.in. poprzez utrzymanie optymalnej masy ciała dla swojego wzrostu tuż przed zajściem w ciążę. A w stanie błogosławionym możemy:
- skoncentrować się na zrównoważonej diecie, która będzie bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, biało czy zdrowe tłuszcze,
- regularnie zapisywać się na kontrole u lekarza, przez co będziemy monitorować wzrost masy ciała i w zależności od potrzeby – modyfikować plan żywieniowy,
- zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną, czyli np. spacery, pływanie czy zajęcia dostosowane do ciężarnej,
- ograniczyć niezdrowe lub kaloryczne przekąski, które powodują dodatni bilans kaloryczny,
- pilnować ilości spożywanej wody, gdyż wspiera ona zdrowy rozwój dziecka, a także pomaga kontrolować wagę.
Inną kwestią jest zdrowy i spokojny wypoczynek. Jak się okazuje, w ciąży możemy zmagać się z trudnościami odnośnie zasypiania, a nawet bezsennością. Przyczyną są tutaj szalejące hormony. Zignorowanie tego problemu może skończyć się nadmiernym podjadaniem między posiłkami, co wynika z zaburzenia działania ośrodka głodu i sytości, a także zwolniona przemianą materii. Zatem nie czekajmy i już dziś zadbajmy o swój wypoczynek poprzez zainwestowanie w komfortowy materac do spania www.sennamaterace.pl/111-materace-160×200! Warto także stosować się do zasad higieny snu.
Czy okres połogu to dobry czas na powrót do formy?
Okres połogu to bez wątpienia czas poświęcony na budowanie więzi z noworodkiem oraz opiekę nad naszym maluszkiem. Jednak dla kobiety jest to również czas odpoczynku i stopniowej rekonwalescencji. Kobiety po porodzie naturalnym potrzebują ok. 6 tygodni odpoczynku, a po cięciu cesarskim – nawet 12 tygodni. Zbyt szybki powrót do aktywności fizycznej, zwłaszcza ciężkich treningów, może spowodować rozejście się mięśni prostych brzucha. Jednak nie oznacza to, że możemy całkowicie zrezygnować z ruchu. Idealną opcją są spacery czy specjalnie zalecane dla kobiet w okresie połogu ćwiczenia. Mimo to nadal nie można się przemęczać. Najlepiej posłuchać swojego organizmu i do niczego się nie zmuszać – w końcu każda kobieta jest inna. Pamiętajmy również, że po porodzie żadna kobieta nie ma od razu płaskiego brzucha. Najczęściej przypomina on brzuch mniej więcej z 5-6 miesiąca ciąży, tyle że z wiotką skórą. W trakcie połogu macica obkurcza się, a wraz z tym procesem nasz brzuch maleje.
Sposoby na wracanie do formy po ciąży
Wiele z nas zastanawia się, jak wrócić do formy po ciąży, a jednocześnie poświęcać dużo uwagi maluszkowi. Tak naprawdę wszystko sprowadza się do zwiększenia aktywności fizycznej. A co może w tym pomóc?
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Zarówno okres ciąży, jak i poród w ogromny sposób wpływają na mięśnie dna miednicy, gdyż dochodzi do ich rozciągnięcia i osłabienia. Można o nie zadbać poprzez m.in. wykonywanie ćwiczeń. Wystarczy usiąść na krześle a między kolana włożyć ręcznik lub piłkę. Liczymy do pięciu ze ściskiem ud, a następnie rozluźniamy mięśnie. Zaleca się powtarzać to ćwiczenie przynajmniej 15 razy i zrobić 3 serie w ciągu dnia. W ten sposób zadbamy o swój organizm, a także przyspieszymy powrót do formy.
Ćwiczenia na mięśnie posturalne
Ciąża nie oszczędza także kręgosłupa kobiety. Jeśli tylko czujemy się na siłach, to warto zadbać o mięśnie posturalne. Jednym z ćwiczeń, które możemy wykonywać, jest tzw. „koci grzbiet”. Należy przyjąć pozycję w klęku podpartym, z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion i kolanami na szerokość bioder. Następnie podnosimy plecy z wygięciem kręgosłupa ku górze, a po chwili opuszczamy go. Koci grzbiet najlepiej powtarzać 10-15 razy. Drugie ćwiczenie, które możemy wykonywać po porodzie, wymaga położenia się na plecach, ze stopami na szerokości bioder oraz ugiętymi kolanami. W takiej pozycji układamy ręce wzdłuż ciała i unosimy biodra wraz z końcowym napięciem pośladków. Tzw. „unoszenie bioder” wykonujemy przynajmniej 10-15 razy.
Ćwiczenia na brzuch
Po ciąży nasz brzuch znacząco się zmieniam. Pojawiają się rozstępy oraz charakterystyczny wygląd. Chcąc wrócić do dawnej formy, zaleca się wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. Ich intensywność zależy od naszego samopoczucia po ciąży. Za skuteczne ćwiczenie uznaje się skrętoskoki. Aby je wykonać, stajemy prosto i usiąść ułożone w pięści dłonie na wysokość biustu. Następnie wykonujemy energiczne skoku z jednoczesnym skręcaniem bioder raz w jedną, raz w drugą stronę. Zaleca się wykonanie 15 powtórzeń na stronę.
Joga
Ruch jest niezwykle potrzebny – zarówno w ciąży, jak i po urodzeniu. Ciekawą opcją jest joga. Regularne wykonywanie praktyki może pomóc nam w osiągnięciu dawnej formy. Warto uwzględnić jogę, gdyż może ona usprawnić nasze ciało, wzmocnić osłabione grupy mięśni oraz aktywizować czy rozciągać te zablokowane. Pozwala także na spalenie tkanki tłuszczowej. Jej ogromną zaletą jest fakt, iż w internecie znajdziemy wiele nagrań uwzględniających prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
Ciąża i okres po porodzie to wyjątkowy czas. Jednak nie da się ukryć, coraz większa część kobiet chciałaby niemal od razu wrócić do dawnej formy. Istnieje wiele sposobów, które mogą nam to umożliwić, jednak pamiętajmy, aby dać sobie czas oraz nie robić niczego na siłę.
